11月レシピ:ヘルシー海老チリソース

ebichiri

 

●栄養ポイント

中華料理というと、油を多用するイメージがありダイエット中は敬遠しがち・・・
油通しや風味付けや仕上げに使う油をカットし、油控えめのヘルシー海老チリを作れば、中華料理も美味しく味わうことができます。また主材料の海老は低脂肪で高たんぱくですのでダイエット中にはおススメの食材の1つ。美味しくいただくためには、酒や片栗粉を使用し、下ごしらえをしっかりするのがポイントです。

●材料(2人分)

えび(無頭) 10尾
小さじ2
大さじ1
片栗粉 大さじ1強
塩・胡椒  少々
植物油 大さじ1(全部で)
しょうが 15g
にんにく 10g
植物油 小さじ2
豆板醤 大さじ1弱
ケチャップ 大さじ1.5
長葱 1/2本
<調味料A>
鶏がらスープ 120cc
大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
塩・胡椒 少々
片栗粉 小さじ2
適量
お好みで
青梗菜 1本
少々
ごま油 少々

●作り方

1)海老は尾と殻をとり、背に切り込みを入れ背わたをとる。
しょうが、にんにく、長葱はみじん切りにする。
青梗菜は縦4等分にし、塩とごま油入りの湯でかために茹でる。
2)1)の海老を水、酒、片栗粉でよくもみ洗いし、水気を切り、軽く塩・胡椒する。
3) フライパンに油を熱し、2)の海老を両面色よく焼き、取り出す。
4)3)のフライパンに油をたし、しょうが、にんにく、長葱(半量)を弱火でいため、豆板醤を加えさらに炒める。
5) ケチャップを加え、炒める。
5) ケチャップを加え、炒める。
6) 調味料Aを加え、沸騰させ全体をなじませる。
7) 残りの長葱と海老を加え炒め合わせ、塩・胡椒で調味する。
8) 水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げる。
9) 盛りつけ後、周りに青梗菜を飾り、お好みで酢をかけていただく。

<レシピ監修>
17277-1-20160202152340_b56b04b6ccada7鶴田 真子
日本ニュートリマイスター協会理事
【資格】管理栄養士、健康運動指導士、調理師、製菓衛生師